Vaje za hujšanje in strani - kompleks najboljših vaj za dom
Številni ljudje so si zastavili cilj ne na splošno hujšanje, ampak se želijo na določenem območju znebiti odvečne teže. Težko je odstraniti maščobo z glavnih in najpogostejših problematičnih področij - s trebuha in strani. Domače vaje za pozornost predstavljamo za hujšanje in strani.
Obstaja napačna predstava, da lahko s tem, da vsak dan nihate tiska in ne boste pozorni na druge mišične skupine, lahko dobite šest kock in ravno želodec. Žal vas moraš razočarati.
Izguba teže je celovit postopek, zato ga ne morete tako enostavno in začeti izvajati vaje za eno samo mišično skupino v upanju, da bo močno napredoval. Z uporabo učinkovitih vaj za hujšanje je treba sestaviti celovit postopek usposabljanja. Pri načrtovanju treninga se je treba osredotočiti na določeno mišično skupino.
Vzroki za nahajališča maščob na želodcu in straneh
Kaj je maščoba? V resnici je maščoba energija, ki jo človek ne uporablja. Z drugimi besedami, porabite določeno število kalorij, telo jih v trenutku ne porabi, zato jih začne shranjevati. Kot rezultat tega se ta zelo energija nabira, se na noben način ne uporablja in še naprej, odvisno od vašega življenjskega sloga ali genetske nagnjenosti, obstajajo mesta, kjer se ta maščoba preloži.
Spodnji trebuh in stranske mišice trebuha človek v vsakdanjem življenju malo uporablja. To je posledica dejstva, da se te mišice aktivirajo pri dvigovanju nog ali nagiba v stran. V skladu s tem se na teh območjih, če jih ne uporabljamo, nabira več maščob.
Glavni vzroki kopičenja maščob na straneh in trebuhu:
- Vpliv hormonskih dejavnikov;
- nepravilna prehrana in prenajedanje;
- pomanjkanje telesne aktivnosti;
- Stres in pomanjkanje spanja.
Set izgorevanja maščob
Ko sami razvijate nabor vaj, je treba razumeti, da vaša naloga ni doživeti telesa na moč, kar bi mu škodovalo, temveč izgubite hujšanje z celjenjem. To pomeni, da moramo v postopku izvajanja vaj razvijati in ne obrabiti srčne mišice, pa tudi mišično -skeletnega sistema kot celote.
Prav tako je treba posebno pozornost nameniti tehnični strani vaje. Če še niste igrali športa, ne bi smeli takoj začeti s težkimi vajami, kjer je učinkovitost odvisna od pravilnosti izvedbe. Bolje je začeti s preprostejšimi vajami.
Tek ali hoja: kaj izbrati za hujšanje
Eden najbolj priljubljenih športov med ljubimci zdaj teče. Verjetno lahko v svojih parkih zjutraj ali zvečer vidite na desetine tekačev, še posebej, če živite v velikem mestu.
Za začetek pouka teče ne zahteva posebnih finančnih stroškov. V vremenu potrebujete superge in udobna oblačila. Pomembno je izbrati prave superge. Ne začnite teči v supergah in če imate kakršne koli značilnosti strukture stopala (na primer ravne noge), potem izberite superge s pomočjo strokovnjakov.
Glavna napaka, ki jo naredijo amaterji, ki se začnejo ukvarjati s tekom, se vsakič trudijo hitro teči. Če pa prej niste šli v športu ali imeli težave po nekaj minutah teka, poskusite vsaj nekaj tednov hitre hoje in sčasoma izmenično hojo in teči.
Nasvet! Ne poskušajte teči hitro, počasneje ko tečete, več energije jemljete od maščob in ogljikovih hidratov. Hitreje ko tečete, bolj so uničene mišice.
Planck
Najbolj univerzalna vaja za trebuh, pas, ki vključuje druge dele telesa. Bar je dober, saj vključuje skoraj vse mišične skupine, vendar se z uporabo različnih vrst te vadbe lahko osredotočimo na trebušne ali stranske trebušne mišice.
Da bi čim bolj uporabili trebušne mišice, izvedite klasično palico na ravnih rokah ali na komolcih. Če želite aktivirati poševne trebušne mišice (na straneh), izvedite stransko palico z eno roko, ko je celotno telo usmerjeno ne vzporedno s tlemi, ampak pravokotno.
Zvijanje
Klasična vadba na zgornjih mišicah tiska. Lezite na hrbet, roke za glavo ali navzkrižno na prsih. Dvignite vrh telesa. Po potrebi prosite nekoga, naj vas drži noge. Ne poskušajte hitro izvajati vaje, poskusite napeti tisk in ne uporabljajte inercije, ki se pojavlja.
Stojalo
Intenzivnejša vaja, ki zahteva dodatno opremo (skakalna vrv) in začetni trening. Prvič, če skok na vrv povzroči hudo zasokovanje, vdelati skok na vrv v hojo ali tek. Nadomestite tako, da imate kratko dih in utrujenost za kratek skok v skok v vrvi, vaše telo pa je popolnoma obnovljeno za daljši interval hoje ali lahkega teka. Ne izvajajte takšnega treninga več kot dvakrat na teden.
Obroč
Vaja, ki jo lahko uporabimo kot pomožno, vendar ne glavna. Na splošno ni dokazano, da obroč vsaj nekako vpliva na krepitev mišic, vendar bo lokalni učinek dosežen pri delu s to lupino. Tako se zdi, da sami sami izvedete samo-masažo, kar bo vodilo do odliva limfe in spremembe v količini pasu.
Nagiba do strani
Zgoraj smo že napisali, da se maščoba na straneh pojavlja zaradi nezadostne aktivnosti stranskih mišic tiska, ki se začnejo med nakloni v nasprotju. Zato je logično, da moramo takšno vajo vključiti v program usposabljanja. Ne zamenjujte teh naklonov z pobočjem naprej. Pri izvajanju vaje je treba dvigniti desno roko navzgor, jo praktično pritisnite na uho, nato pa se nagniti na levo stran, kot da poskušate s prsti priti do tla. Nato naredite enako z drugo roko.
Vaje za kurjenje maščob na tleh
Osnovne vaje za tisk:
- Iztovarjanja nog,
- Zvijanje,
- Škarje,
- Kolo.
Povišanje nog, ki ležijo na tleh, bodo pomagale okrepiti spodnji del trebuha. Lezite na hrbet, roke po telesu. Dvignite noge in tvorite kot z zgornjim delom 90 stopinj.
Škarje uporabljajo tako spodnji trebuh kot stranske mišice. Začetni položaj leži na vašem hrbtu, medtem ko se v komolce zatečete, preproga se tudi dotakne zadnjice, noge pa se izravnajo in nahajajo v zraku. Izmenično dvignite desno in levo nogo.
Kolo vključuje tudi spodnje in stranske mišice trebuha. Izhodiščni položaj, ki leži na hrbtu, roke za glavo, noge so izravnane. Odtrgajte glavo, malo ramenskih rezil iz preproge. Eno nogo postavite na eno nogo na telo, kot da pedalirate kolesarsko pedal.
Znižanje nog, ki ležijo na hrbtu
Vaja za spodnji trebuh. Če ga želite izpolniti, potrebujete samo preprogo.
Naročilo za izvedbo:
- Ležite na hrbtu.
- Iztegnite roke po telesu.
- Dvignite noge in tvorite kot z zgornjim delom 90 stopinj.
Poskusite, da ne upognite nog in jih držite naravnost, odtegnite spodnji del trebuha in ne poskušajte izvajati gibanja samo zaradi hlapov z nogami.
Sčasoma lahko alternativo tej vaji dvigne noge v obešanju na vodoravni palici ali palici. Načelo vaje je enako: obesite se na vodoravni palici (ali na palici na komolcih) in dvignite noge, pravokotne na zgornji del telesa. Izogibajte se nihanju in izvajanju vaj z amplitudo.
Dviganje telesa, ki leži na hrbtu
Klasična vaja na vrhu trebuha. Lahko uporabite več sort. Gremo do hrbta na preprogo, roke so prekrižane na prsih ali za glavo. Izvesti primer.
Nasvet! Po potrebi prosite partnerja, naj podpre noge, tako da so pritrjene v enem položaju. Lahko tudi upognete kolena. Ne pozabite obremenitev stiskalnice, medtem ko ne smete pretiravati vratu in hrbta.
Nasveti za gradnjo načrta usposabljanja
Poskusite izmenivati vrh, spodnji trebuh in stranske mišice tiska. Če še nikoli niste igrali športa, začnite s kompleksnimi vajami in naenkrat uporabite več con za trening.
Tudi od prvega treninga ne smete pripeljati telesa do gorenja in bolečine. Bolečine v mišicah ali naslednji dan po treningu ne pomeni, da je bil vaš trening učinkovit. Toda ne bi se morali preveč smiliti.